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Ouadie Rhabbouron

  • Nachhaltige Gewichtsabnahme: Was funktioniert wirklich?

    Realistische Erwartungen setzen

    Die CDC empfiehlt, eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche anzustreben  . Bei diesem Tempo:

    • Sie werden eher Fett als Muskeln verlieren.

    • Sie können nachhaltige Gewohnheiten entwickeln

    • Die Wahrscheinlichkeit negativer Stoffwechselanpassungen ist geringer.

    • Gewichtserhaltung ist leichter zu erreichen

    Evidenzbasierte Strategien, die wirklich zählen

    1. Erzeugen Sie ein moderates Kaloriendefizit:  300-500 Kalorien weniger pro Tag als Ihr Erhaltungsbedarf.

    2. Priorisieren Sie Protein:  Streben Sie 0,7-1 Gramm pro Pfund Zielkörpergewicht an, um die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

    3. Krafttraining:  Muskelmasse aufbauen oder erhalten, da Muskelgewebe im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe.

    4. Schlafoptimierung:  Schlafmangel stört den Gleichgewichtszustand der Hungerhormone (erhöht den Ghrelinspiegel, verringert den Leptinspiegel).

    5. Stressmanagement:  Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was die Speicherung von Bauchfett begünstigen kann.

    6. Achtsame Essgewohnheiten:  Achten Sie auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale anstatt auf externe Regeln.

    7. Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion:  Kleine, tägliche Gewohnheiten haben eine größere Wirkung als gelegentliche extreme Anstrengungen.

    Die Warnsignale-Checkliste: So erkennen Sie fragwürdige Ratschläge

    Seien Sie skeptisch gegenüber jeglichen Behauptungen zur Gewichtsabnahme, die Folgendes versprechen:

    • Verspricht einen Gewichtsverlust von mehr als 2 Pfund pro Woche

    • Verwendet Wörter wie „Geheimnis“, „Ritual“, „Trick“ oder „Wunder“.

    • Stützt sich stark auf einzelne Vorher-/Nachher-Testimonials.

    • Es wird behauptet, dass es ohne Ernährungsumstellung oder Sport funktioniert.

    • Dies deutet darauf hin, dass man den Fettabbau gezielt in bestimmten Bereichen angehen kann.

    • Um Ergebnisse zu erzielen, muss ein bestimmtes Produkt gekauft werden.

    • Fehlen Zitate aus peer-reviewten Studien

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